

在健身圈,一直流傳著一個人間燃脂神話:空腹有氧。

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早上醒來直接開干,不僅每一分鐘的喘息都在直接燃燒脂肪,還有一種自律的美感。
停? ?
對女性來說,早晨起床不吃東西就開練,可能不僅瘦不下來,還會影響月經周期,甚至代謝紊亂。
因為女性的生理結構是不一樣的,對能量波動的敏感要遠遠高于男性。
一、 空腹運動,長期看并不減肥
很多人迷戀空腹,是因為盯著運動那一小時的「燃脂率」。
沒錯,咱沒吃飯的時候,因為胰島素水平處于谷底,身體確實會更努力地去抓取脂肪來當燃料。
{jz:field.toptypename/}但身體不是傻子,它玩的是全局游戲,不是賭這一頓的事兒。

圖片來源:《武林外傳》
早在 2014 年,《國際運動營養學會雜志》就發布了一項對照實驗:
研究者對比了兩組女性,一組空腹運動,一組進食運動,在飲食熱量缺口一致的前提下,一個月后的體脂和體重結果竟然幾乎完全重合??崭惯\動,長期來看并不減肥。
這意味著,早晨不吃飯拼命多消耗的,身體會在剩下的 23 小時里,通過讓你變懶、降低你的靜息代謝、甚至增加你晚上的食欲,悄悄把這個缺口補回來。

圖片來源:giphy
你忍受低血糖頭暈拼命練,但是在真正宏觀的能量賬戶里,并沒有產生任何超額收益。
對女性來說,這個賬戶輸掉的,不止于此。
因為我們的身體,根本不是這樣設計的:我們沒辦法餓著肚子打獵、生活、孕育。
但當我們進入現代生活,嘗試著空腹運動的時候,并不知道這一切。
二、 空腹運動,可能尤其不適合女性
在運動生理學界,性別差異曾被長期忽視,比如也有證據顯示,空腹可能在肥胖男性中改善血脂,但女性研究有限。
近年來的研究發現,女性的身體在面對空腹運動時,表現出了比男性更強烈、甚至更具破壞性的防御反應。
首先,女性更容易犧牲肌肉供能。
雖然男性肌肉量大,但研究發現,在能量不足的情況下運動,女性選擇犧牲肌肉來供能的可能性更高。
一項研究發現,在同樣的糖原耗盡狀態下,為了保住血糖,女性的皮質醇水平會飆升得更快,直接把肌肉當成應急來源,燒掉了? ?......
這就是為什么很多女生空腹跑久了,體重掉了,體脂率反而升高的原因——
掉的全是能代謝熱量的肌肉啊啊啊啊?。。?!

圖片來源:網絡
其次,女性對能量流失極其敏感。
這是男女之間最本質的區別。男性的生殖系統相對遲鈍,而女性的下丘腦 - 垂體 - 卵巢軸對能量流失極其敏感。
坊間說法是,男性的身體在饑餓時會認為「我還能堅持去打獵」,而女性的身體會立刻判斷「環境惡劣,不宜受孕」。(對男性來說,雖然生殖系統對能量赤字的敏感性不如女性強烈,但空腹運動也可能導致睪酮水平短期下降。)
當能量可用性低于閾值時,女性的身體會率先關掉那些「不保命」的功能。首當其沖的就是生殖系統。

空腹運動就是一種高強度的能量擠兌,它會直接誘發身體關閉排卵、減少雌激素分泌。雌激素一走,你的骨頭就開始變脆。
近期研究發現,長期處于這種低能量可用狀態的個體,應力性骨折的風險比正常人高出 1.5~3 倍。
這也難怪,遠古時期,女性也是更有憂慮性的物種,要考慮和規劃撿果子的地方在哪里,今天夠不夠吃,明天夠不夠吃,不太會直接餓著肚子出門狩獵賭個大的。

而且,皮質醇(壓力荷爾蒙)早就上線了,脂肪不減反增。
皮質醇在清晨自然處于高位,一項針對肥胖人群的研究顯示,皮質醇節奏在早晨峰值更高,促進蘇醒。
如果此時不補充碳水直接運動,皮質醇會進一步飆升以通過「糖異生」來維持血糖。
持續的高皮質醇水平會誘發機體進入保護模式——它會一邊拆掉你的肌肉,一邊把剩下的脂肪死死鎖在內臟周圍,作為應對饑荒的儲備糧。
這就能解釋為什么很多「空腹狠人」練得很辛苦,肚子卻越來越圓。

而且長期處于低能量狀態的女性,基礎代謝率的下調幅度高于男性。
也就是說,你越練,身體越「省著花」,最后陷入吃得少、動得多卻依然瘦不下來的死循環。
女性的身體復雜、精密:狩獵時期保障族人生存的基因、孕育時保證機體營養的基因,還有不同的代謝系統,讓我們沒辦法對著所有建議照單全收。
對女性來說,運動減脂也同樣是一件太復雜的事情。
因為我們不只是要對抗外界,還要理解身體。
比如,激素變化影響也很大,空腹尤其是避開黃體期(黃體期激素變化使能量敏感更高)。
比如,想要減脂,得先讓大腦覺得補給充足。運動前,哪怕只是半塊面包、半根香蕉,甚至幾顆葡萄干,都能瞬間安撫下丘腦。這點碳水就像一個解除警報的口令,告訴身體:你是安全的,補給是在線的,咱們可以放心代謝脂肪,不用拆肌肉救急。

所以,對想要減脂的女性來說,真正的建議是:
與其賭那點微乎其微的空腹燃脂率,不如在運動前吃點,不僅不會妨礙燃脂,反而能因為安撫到下丘腦,讓你運動中的時候現更好、運動后代謝更高,還能保住咱的肌肉。
對大多數女性,要在整體能量平衡的情況下再運動。尤其是周期本來就不穩定的人,更不推薦長期空腹。
學會和身體商量著來,運動才不會懲罰我們的身體。
本文審核專家

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