在中國，每 10 個成年人中就有 4 個是高血脂。更悲劇的是，大多數高血脂患者初期并沒有什么癥狀。
高血脂這種特性讓患者疏于防范，仿佛一顆"隱形炸彈"，慢慢地會將患者推向動脈粥樣硬化的深淵，心梗、腦中風等接踵而至 ......
那么，高血脂患者日常應該怎么吃，才能穩定病情呢？幸運的是，近日國家衛健委發布了《成人高血脂食養指南 ( 2023 年版 ) 》，一起來看看吧！
要管住嘴的食物
國家衛健委強調富含兩種脂肪酸和膽固醇的食物，盡量要少碰！
1
嚴格控制飽和脂肪酸 ?
攝入過多飽和脂肪酸會導致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加心血管病風險。
國家衛健委強調飽和脂肪酸攝入控制在總能量的 10% 以內，如果是高膽固醇血癥，要控制在 7% 以內，這是什么概念呢？?
這意味著成年人高血脂患者的男性每天平均攝入量應不超過 21 克，而女性平均不超過 14 克。?
以全脂牛奶為例，300 毫升全脂奶飽和脂肪就接近 12.25 克，而這還是中國居民膳食指南推薦最少要喝的奶量。如果喝到 500 毫升全脂牛奶，對于高血脂患者而言，無論男性還是女性，飽和脂肪酸幾近超標。?
另外四條腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是稍微嘗幾口就行了，不然飽和脂肪酸很容易超標。?
一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。
特別是棕櫚油，雖然日常烹調很少見，但卻充斥在我們身邊，比如方便面、薯片等，所以買食品時一定要認清配料表。?
2
反式脂肪酸別超過 2 克 / 天
反式脂肪酸是所有含有反式雙鍵不飽和脂肪酸的總稱，由于既能使食物口感酥松，又能延長保質期，所以在食品加工業中廣泛使用。
比如配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買，這些成分在蛋糕、冰淇淋、奶茶中比較常見。
但是僅防范加工食品還不夠，日常攝入反式脂肪酸的一個重要渠道，就是植物油在高溫烹飪下會產生大量的反式脂肪酸。
因此，對于高血脂患者，一定不要碰或者少碰煎炸類食物。
3
嚴格控制膽固醇
國家衛健委建議高脂血患者每日膽固醇應少于 300 毫克，如果是高膽固醇血癥，每日膽固醇應少于 200 毫克。
以一個普通雞蛋為例，膽固醇集中在蛋黃部位，含量是 300 毫克。如果每天一個雞蛋，膽固醇基本就超標，最好不要吃蛋黃或者隔天吃個雞蛋。?
另外需要忌口的是動物腦和動物內臟，按照中國居民膳食指南建議，每個月吃兩三次，每次 25 克左右，是可以接受的范圍。?
如果膽固醇偏高，不妨試試卵磷脂：
卵磷脂可以乳化、分解油脂，降低血液中膽固醇及脂肪含量，從而軟化血管，降低血液黏稠度，增進血液循環，防治動脈硬化。
要多補充的食物
國人的飲食上重"油"，往往忽略了食物的多樣、足夠的膳食纖維和蛋白質。
食物的多樣
所謂食物多樣是說，每天食物不應少于 12 種，每周不少于 25 種。
每頓有主食、蔬菜和蛋白質，主食每頓 2 種，蔬菜每頓 2 種，蛋白質每頓至少 1 種，加餐再吃點水果和堅果，就能夠達到要求。
2
每日 25-40 克膳食纖維
膳食纖維能夠降低膽固醇，有兩個重要的途徑：
一是膳食纖維可以在腸道減少膽固醇和膽汁酸的吸收，加速膽固醇和膽汁酸從糞便中排出；
二是腸道菌群會對部分膳食纖維進行發酵，同時產生短鏈脂肪酸，這種脂肪酸會被腸道吸收并轉運到肝臟，在肝臟內會減少膽固醇的合成，從而降低血液膽固醇。
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推薦每日膳食中包括 25-40 克膳食纖維，其中 7-13 克水溶性膳食纖維，要達到這個目標，主食必須粗細搭配，增加雜糧和薯類的攝入。
蔬菜和水果的量要吃到多少呢？新鮮蔬菜 500 克，大概相當于蔬菜做熟后 5 拳頭體積的量，新鮮水果 200-350 克。
實際上，絕大部分人很難達到這個指標，那么不妨試試膳食纖維補充劑，以確保每天 25-40 克膳食纖維。
3
充足蛋白
動物性蛋白適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉。
奶類可選擇脫脂或低脂牛奶，另外每天要攝入 25 克大豆或其對應的豆制品，這大概相當于 50 克豆腐皮或 100 克豆腐。
推薦的 3 個食譜
不健康的飲食會給身體造成很多"負擔"，引起很多疾病。國家衛健委特意推薦了 10 種食譜，我們從中挑選 3 個分享個大家。
食譜一
早餐
全麥面包（全麥面粉 15g，高筋面粉 35g）
煮雞蛋（雞蛋 50g）
燕麥酸奶（酸奶 300g，燕麥片 10g）
香干拌筍絲（香干 10g，筍絲 50g，胡蘿卜絲 10g）
茶飲
山楂玫瑰花茶（山楂 6g，玫瑰 3g）
中餐
雜糧米飯（黑米 10g，糙米 6g，小米 10g，高粱米 10g）
木耳炒雞胸肉（雞胸肉 30g，木耳 5g，豆角 100g）
涼拌蔬菜丁（胡蘿卜 100g，豌豆 20g，菠菜 100g，金針菇 20g）
香菇蘿卜湯（香菇 10g，白蘿卜 50g）
加餐
蘋果（200g）
晚餐
雙色花卷（面粉 50g，南瓜 30g）
平菇炒西蘭花（平菇 100g，西蘭花 100g）
西紅柿炒雞蛋（西紅柿 200g，雞蛋 50g）
佛手桃仁煲廋肉（佛手 10g，桃仁 3g，豬瘦肉 40g）
油、鹽
全天總用量：植物油 20g，鹽 5g
食譜二
銀耳燉牛奶（牛奶 300ml，銀耳 10g）
煮雞蛋（雞蛋 50g）
枸杞子饅頭（全麥面粉 70g，玉米面 20g，枸杞子 6g）
黃瓜拌紫甘藍（黃瓜 100g，紫甘藍 50g）
枸菊飲（枸杞子 6g，菊花 6g，炒決明子 9g，綠茶 3g）
雜糧米飯（黑米 10g，糙米 6g，小米 10g，高粱米 10g）
口蘑炒芹菜（芹菜 200g，口蘑 40g，淀粉 5g）
芥蘭炒牛肉（芥蘭 200g，牛肉 40g，胡蘿卜 50g）
枸杞葉蛋花湯（枸杞葉 30g，枸杞子 3g，雞蛋 20g）
橙子（200g）
素餡餃子（西葫蘆 150g，面粉 90g，木耳 15g，綠豆芽 10g）
青椒豆腐干（青椒 100g，豆腐干 20g，香菇 10g）
土豆燉雞肉（雞胸肉 30g，土豆 60g，枸杞子 3g）
冬瓜紫菜湯（紫菜 10g，冬瓜 50g，豬瘦肉 20g）
食譜三
山楂小米粥（山楂 3g，大棗 3g，小米 30g）
燕麥酸奶（酸奶 300g，燕麥片 10g）
山楂甘草茶（山楂 3g，甘草 6g）
紅蕓豆米飯（紅蕓豆 10g，小米 10g，大米 70g）
香菇炒芹菜（芹菜 200g，香菇 20g，淀粉 5g）
洋蔥西紅柿燴牛肉（洋蔥 20g，牛肉 50g，土豆 50g，西紅柿 100g）
芪參鯽魚湯（當歸 3g，黃芪 3g，黨參 5g，鯽魚 60g）
橙子（200g）
紫薯芋頭粥（芋頭 50g，紫薯 50g，小米 30g，大米 30g）
山楂木耳烏雞湯（山楂 6g，山藥 60g，木耳 20g，烏雞肉 40g）
蘆筍豆腐干（蘆筍 150g，豆腐干 20g，口蘑 20g）
以上是國家衛健委指南給出的高血脂飲食的關鍵建議，轉給有需要的親朋好友吧。
圖片來源：攝圖網
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